100 dicas sobre alimentação

Descobrimos as dicas que você lê abaixo no portal Minha Vida - saúde, alimentação e bem-estar e resolvemos postá-las aqui. Segundo o site, elas são o resultado de uma sabatina feita com especialistas, que ensinam como usar os alimentos e vencer a balança. É um trabalho muito interessante e técnico. Vale a pena conferir!

AS 100 DICAS

Alimentação balanceada

1- O que é considerado um cardápio saudável?

A tradução de um cardápio saudável é simples, segundo Roberta. Quando a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais estão presentes em quantidades adequadas nas refeições diárias, significa que o indivíduo sabe montar um cardápio saudável, diz ela. Basta respeitar as suas necessidades e preferências individuais, completa.

2- Como evitar a má digestão?

Alguns truques na hora de sentar à mesa são capazes de evitar o mal-estar após a comilança. Roberta ensina que comer sem pressa é uma boa tática. As refeições principais devem durar, no mínimo, 30 minutos. Controlar a quantidade de líquidos durante as refeições (não ultrapasse os 200 ml) e evitar alimentos ricos em gordura é outra investida contra a má-digestão. Vale lembrar que, se o mal-estar for crônico, é fundamental consultar um gastroenterologista. Ele vai investigar as possíveis alterações no sistema digestório.

3- É possível controlar o metabolismo?

O gasto calórico metabólico de cada pessoa varia de acordo com as próprias características pessoais, como idade, peso e altura. Mas, de acordo com Roberta, é possível controlar esse gasto ficando atento ao número de calorias ingeridas e à prática de atividade física. Para dar uma extrapoladinha no cardápio sem ver o ponteiro da balança subir, basta queimar mais calorias, se exercitando. Já quem quer emagrecer deve ingerir uma quantidade energética adequada, que seja abaixo da sua necessidade. Assim, aliando um cardápio de baixo valor calórico com atividade física, a eliminação de peso será maior.

4- Existem alimentos capazes de acelerar o metabolismo?

Alguns estudos indicam uma lista bem grande de alimentos eficientes na aceleração do metabolismo. Entre eles, destacam-se o chá, o café, o salsão, a pimenta e o gengibre. (Recheie seu cardápio com alimentos poderosos contra os quilinhos extras). No entanto, Roberta alerta que, de nada adianta tomar muitos litros de chá com o objetivo de emagrecer, se hábitos equivocados ainda fizerem parte da alimentação do dia-a-dia, como o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras e carboidratos refinados ou a não ingestão de frutas, legumes e verduras.

5- Quais alimentos são benéficos na luta contra o alto colesterol?

Pessoas que apresentam colesterol elevado devem evitar alimentos ricos nesse tipo de gordura, alerta Roberta Stella. Na lista proibida para quem está sofrendo com as taxas elevadas de colesterol, a especialista cita produtos de origem animal, como leite e derivados integrais, carnes e embutidos. Além disso, vale dar preferência aos alimentos ricos em fibras. Por exemplo, frutas, legumes, verduras e cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral, entre outros).

6- Caso você não consuma todos os nutrientes necessários ao organismo, é aconselhável tomar algum tipo de suplementação?

A resposta da nutricionista Vanderli Marchiori é sim. Porém, antes de apelar para os suplementos, o ideal é aprender a comer corretamente. A nutri alerta ainda que a eventual suplementação não deve tomar o lugar dos alimentos, e sim servir como complemento. A orientação de um especialista também é fundamental para evitar problemas nos rins e no fígado, principalmente.

7- Cortar os carboidratos da alimentação por um tempo pode ser prejudicial à saúde?

A restrição moderada de carboidratos deve ser feita por um período determinado, não devendo ultrapassar um ano, informa a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Já uma alimentação com restrição total de carboidratos deve ser seguida somente sob supervisão de um profissional da saúde. Uma dieta com excesso de proteínas na alimentação pode sobrecarregar os rins e, por isso, ela deve ser constantemente avaliada, explica.

8- A carne de soja apresenta o mesmo valor nutricional da carne bovina?

Não, existem diferenças na composição nutricional, afirma a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Enquanto 52% do valor calórico da carne bovina é composto por proteínas (o restante é de gorduras), a carne de soja tem 69% do seu valor calórico representado pelas proteínas e 27% de carboidratos. Quando o assunto é quantidade de calorias, a carne de soja sai na frente, oferecendo 300 kcal a cada 100 g. Já a mesma quantidade da carne de boi fornece 179 kcal. Para substituir, minha dica é comer, em soja, metade da quantidade que você comeria de carne bovina. Ou seja, troque um bife bovino de 100 g por 50 g de proteína texturizada de soja (PTS) , aconselha a especialista.

9- Legumes crus oferecem mais nutrientes que os cozidos?

De acordo com a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, alguns nutrientes realmente são perdidos durante o cozimento, principalmente, as vitaminas hidrossolúveis, encontradas em abundância nas vitaminas do complexo B e vitamina C. No entanto, isso não significa que a ingestão dos alimentos cozidos deve ser um hábito eliminado. (Você conhece a prática alimentar que prioriza a ingestão de alimentos crus? Descubra se ela é realmente eficaz). Existem algumas medidas simples capazes de diminuir a perda de nutrientes. Sempre que possível, reutilize a água em que os legumes foram cozidos. Use-a, por exemplo, no preparo do arroz. Assim dá para reaproveitar os nutrientes que foram parar na água do cozimento, ensina a especialista.

10- Por que é recomendável trocar o leite integral pelo desnatado?

A quantidade de gordura presente em cada tipo de leite é a responsável pela grande diferença entre os dois. Por ser uma gordura de origem animal, ela é saturada e contém colesterol na composição. Considerando também que a gordura é o nutriente mais calórico, o leite desnatado tem menos calorias que a versão integral, explica a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, sobre a troca saudável.

11- Tirar as cascas comestíveis das frutas diminui seu valor nutricional?

A resposta da nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, é sim. As cascas são ricas em nutrientes e, entre eles, as fibras merecem destaque. Como grande parte da população sofre de intestino preso, é sempre recomendado ingerir as cascas comestíveis das frutas para amenizar os desconfortos causados pela constipação intestinal, diz Roberta.

12- Quais opções de tempero mais saudáveis para as saladas?

Segundo a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, os temperos mais saudáveis são os naturais, como salsinha, cebolinha, alecrim, alho e cebola. Ela ressalta a importância de evitar o uso excessivo de sal ou condimentos salgados demais.

13- Comer maçã causa constipação intestinal?

A fama não passa de boato, de acordo com Roberta Stella, nutricionista do Minha Vida. A maçã está na lista dos alimentos que possivelmente causam gases, mas não constipação. Muito pelo contrário, já que sua casca é rica em fibras, que aumentam o bolo fecal e facilitam sua eliminação. Mas Roberta lembra que cada organismo funciona de maneira diferente. Se você perceber que a maçã prende seu intestino, não insira a fruta no cardápio com tanta frequência.

14- Por que é importante fazer várias refeições ao longo do dia?

A explicação é que cada refeição apresenta alimentos específicos e de importâncias diferentes. Os alimentos indicados no café-da-manhã são diferentes dos recomendados no almoço ou no jantar. A variedade de refeições leva a uma diversidade de alimentos ingeridos, garantindo uma quantidade maior de nutrientes obtidos , afirma Roberta Stella, nutricionista do Minha Vida. Isso significa que uma alimentação diversificada ao longo do dia ajuda a alcançar os níveis recomendados de todos os nutrientes. Além desse fator nutricional, é importante fazer várias refeições ao dia para que a fome não fique acumulada, o que levaria a um excesso alimentar em algum período, principalmente à noite, ressalta a especialista àqueles que estão de olho na balança.

15- O que são substâncias antioxidantes?

Os antioxidantes neutralizam a ação dos radicais livres, substâncias formadas pelo nosso próprio organismo e altamente reativas. Esses radicais são úteis ao organismo, mas, em excesso, podem prejudicá-lo, através do depósito de colesterol nas paredes dos vasos sangüíneos, do enrijecimento das células e da anulação de algumas enzimas, conta a especialista no Minha Vida, Roberta Stella. Conte com a alimentação para obter os antioxidantes. Um cardápio diário rico em frutas, verduras, legumes e cereais integrais é a receita ideal.

16- Quais os efeitos da aveia na luta contra o colesterol alto?

Em sua composição, a aveia apresenta um tipo de fibra chamado solúvel. O nome é dado porque essas fibras são capazes de se ligar à água e formar uma substância parecida com um gel. No intestino, as fibras solúveis se ligam aos ácidos biliares, responsáveis pela digestão das gorduras. Dessa maneira, o colesterol não é absorvido e, juntamente com o ácido biliar, é excretado através das fezes, esclarece a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, sobre o poder da aveia na luta contra as taxas de colesterol.

17- O café realmente espanta o sono? Quais outros alimentos têm esse poder?

Sim. O efeito contra o sono do café vem da cafeína. Ela age no sistema nervoso central e inibe a atuação do neurotransmissor responsável pela sensação do sono, a adenosina. Além disso, a cafeína participa de grande parte da produção de adrenalina. Portanto, para evitar noites em claro, passe longe dos alimentos ricos em cafeína, em média, três horas antes de dormir. Nesse mesmo grupo, estão chá preto, refrigerante à base de cola e chocolate.

18- A alimentação do jantar influencia no ronco?

A nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, responde que belas pratadas podem favorecer o ronco de quem se deita logo após o jantar. Ela afirma ainda, que a obesidade está associada à presença do ronco e à apnéia. O conselho da especialista é ingerir alimentos de fácil digestão (com baixa quantidade de gordura), na última refeição do dia. Também não é recomendado se deitar após as refeições. Aguarde pelo menos uma hora para fazer isso. Se o problema é excesso de peso, Roberta ressalta a importância de seguir um cardápio de pouco valor calórico.

19- Depois de aquecido, o óleo é mais prejudicial à saúde?

As conseqüências da reutilização do óleo para preparar os alimentos são muitas: ele apresenta modificações na cor e no cheiro, aumenta sua viscosidade, forma espuma e substâncias tóxicas ao organismo. Tudo isso por causa das elevadas temperaturas a que foi submetido diversas vezes, explica Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida. Ela afirma que todas essas alterações causam prejuízos à saúde. Portanto, evite usar o mesmo óleo em preparos diferentes e, sempre que possível, confira o aspecto do óleo.

20- Adoçar sucos naturais com adoçante diminui o valor nutricional do suco?

Fique à vontade para adoçar seu suco. Roberta Stella, nutricionista do Minha Vida, garante que o uso de adoçantes não interfere nos nutrientes fornecidos por eles. Pelo contrário, os adoçantes são úteis para reduzir o valor calórico que seria obtido se o açúcar refinado fosse utilizado.

21- Montar pratos saudáveis, mas não variar o cardápio, traz alguma conseqüência à saúde?

De acordo com a nutricionista Alyne Alves Figueiredo, um cardápio monótono pode privar o organismo de diversos nutrientes necessários para a manutenção da saúde. Uma dieta variada tem uma maior oferta de nutrientes. Ao ingerir diversos tipos de frutas, por exemplo, você consegue obter diferentes tipos de vitaminas e minerais. O mesmo acontece com uma ampla variedade de legumes, verduras e os outros alimentos, completa a especialista.

22- Não cumprir a recomendação de beber dois litros de água por dia pode ser prejudicial à saúde? De que forma?

Fique atento às suas poucas goladas, porque a resposta é sim, segundo a nutricionista Alyne Alves Figueiredo. Dois litros são a quantidade suficiente para garantir o balanço hídrico, ou seja, que a quantidade de água ingerida esteja na mesma proporção que a perda diária. O organismo perde cerca de dois litros e meio de água por dia, através da urina, das fezes, da pele e dos pulmões. Caso você consuma menos do que isso, pode ocorrer uma desidratação, alerta Alyne. Os sintomas da desidratação são indisposição, perda de coordenação, náuseas, câimbras e distúrbios intestinais, como flatulência e diarréia.

23- Existe algum alimento que combata a ressaca?

Existir um único alimento capaz de dar um chega pra lá no mal-estar causado pela bebedeira além da conta, não existe. Mas beber bastante líquido, no dia seguinte, ajuda. Evite também preparações gordurosas para não sobrecarregar o fígado. Assim, ele fica voltado para a metabolização das toxinas que foram ingeridas, recomenda a nutricionista Alyne Alves Figueiredo.

24- O que são alimentos orgânicos?

Segundo a nutricionista, Alyne Alves Figueiredo, os alimentos orgânicos são o resultado de métodos de cultivo que não contam com a utilização de compostos químicos, com o propósito de obter alimentos ausentes de substâncias que podem afetar o organismo. Ou seja, ao lançar mão destes tipos de alimentos, você deixa suas refeições livres de fertilizantes, pesticidas artificiais, herbicidas e organismos geneticamente modificados.

25- O modo de preparo dos alimentos influencia na absorção dos nutrientes?

A nutricionista Alyne Alves Figueiredo afirma que sim. Ao comer batata frita, por exemplo, você leva mais tempo para absorver os nutrientes do que se tivesse optado pelo purê de batata. A grande quantidade de óleo presente na versão frita da batata faz com que a digestão seja mais lenta explica a especialista. Prefira os alimentos cozidos, assados, grelhados, já que eles contêm pouca adição de gordura. Ou, ainda, procure aqueles que podem ser consumidos na versão crua, como cenoura, beterraba e tomate.

26- É possível montar uma lista com 10 alimentos imprescindíveis à saúde?

Seria preciso uma lista bem maior para citar todos os alimentos indispensáveis para a manutenção da saúde, brinca a nutricionista Alyne Alves Figueiredo. Mas, no geral, Alyne conta que frutas, verduras, legumes, cereais, produtos lácteos, carnes e leguminosas devem fazer parte da rotina alimentar de todo mundo que se preocupa com a saúde. Juntos, eles garantem que o organismo obtenha os nutrientes essenciais para seu funcionamento.

27- Os ovos de galinha favorecem o aumento de colesterol?

A gema do ovo realmente é rica em colesterol, contendo, em média, 214 mg. A recomendação diária de consumo de colesterol gira em torno de 300 mg, alerta a nutricionista Alyne Alves Figueiredo. No entanto, alguns estudos mostram que o colesterol presente nos ovos tem pouca influência nas taxas desse tipo de gordura, no sangue. Não existe uma recomendação para a ingestão de ovos, mas pode-se estipular uma quantidade de 2 ovos por semana. Desde que não sejam ingeridos no mesmo dia, aconselha a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella.

28- Chocolate favorece o aparecimento de espinhas?

Apesar de toda a polêmica, não há nenhum estudo científico que comprove a relação entre o chocolate e as espinhas. A acne não passa de uma doença inflamatória da glândula sebácea e do folículo do pêlo. O princípio de tudo é a produção excessiva de sebo, que forma os cravos e acaba obstruindo o canal de saída da secreção. O local onde o cravo aparece pode ser contaminado por bactérias, ocasionando uma inflamação e, conseqüentemente, a espinha. O estresse, por exemplo, é um dos fatores que leva a variações hormonais, que, além de promover um aumento de sebo, estimulam o desejo por chocolate e outras delícias. Por isso, muitas vezes, os alimentos acabam levando a culpa pelo aparecimento das espinhas.

29- Água com gás e semente de tomate podem causar pedra nos rins?

Mais um mito relacionado à alimentação, segundo a nutricionista Alyne Alves Figueiredo. A bebida gaseificada e a semente de tomate não têm influência na formação dos cálculos renais. Eles são formados quando componentes da urina, como ácido úrico, cálcio, fósforo e cistina, se concentram demais e acabam se agregando em forma de cristais , garante a especialista. Para evitar esse acúmulo, porém, a alimentação pode ser uma aliada. Beber dois litros de água, diariamente, ajuda a limpar o sistema urinário e ainda repõe a quantidade perdida pela transpiração e excreção.

30- Existem alimentos que levam ao acúmulo de gorduras, gerando as celulites?

Maneire nos doces, frituras, bebidas alcoólicas e alimentos industrializados que contenham muito sódio e conservantes, se quiser deixar seu bumbum livre dos terríveis furinhos. De acordo com a nutricionista Alyne Alves Figueiredo, a gordura em excesso dos três primeiros exemplos contribui para o aumento das células do tecido adiposo, o que leva também ao aumento de peso. Ela afirma ainda, que os quilinhos extras estão diretamente relacionados com a potencialização das celulites. Já os alimentos ricos em sódio e conservantes favorecem a retenção de líquido, outro fator predisponente para as celulites.

31- É aconselhável tirar a carne vermelha do cardápio?

A resposta da nutricionista Alyne Alves Figueiredo é não. A carne vermelha é rica em proteínas, ferro, zinco e vitamina B12. Resumindo, elementos essenciais para o bom andamento da saúde, diz ela. Quem segue algum tipo de filosofia que exclui tal alimento do cardápio, como os vegetarianos, precisa repor as substâncias de outras formas, seja por meio de suplementos químicos ou redobrando a atenção sobre outras fontes alimentares dos nutrientes oferecidos pela carne como, por exemplo, derivados da soja e vegetais verdes escuros.

32- Substituir o refrigerante pela água-de-coco é uma boa opção para quem está de dieta?

Levando em consideração os valores nutricionais, a água-de-coco dá de 10 a zero nas bebidas gaseificadas, já que é fonte de carboidratos, vitaminas e minerais. Por isso, pode ser usada para a substituição , garante a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. O único porém é que a bebida é calórica e não pode ser consumida livremente, como a água natural (um copo com 200 ml de água-de-coco tem 36 calorias). Um copo para acompanhar a refeição ou a quantidade de bebida encontrada no próprio coco é a dose certa, ressalta Roberta.

33- Chá-verde acelera o emagrecimento?

O bafafá que ronda o chá-verde e seus poderes de emagrecimento tem um motivo: esse chá é rico em antioxidantes, chamados de polifenóis, diz Roberta Stella, nutricionista do Minha Vida. A especialista explica que tais substâncias podem estar envolvidas em um mecanismo que faz com que o gasto energético seja maior, levando ao emagrecimento. Mas, ela lembra que a ingestão de determinado alimento ou bebida não garante a eliminação de peso. O que faz com que haja o emagrecimento é a ingestão calórica menor do que a necessidade diária, durante um período de tempo. Tomar chá-verde, adoçando-o com açúcar, e ingerir alimentos que promovam o excesso calórico, por exemplo, não fará com que o emagrecimento ocorra.

34- É melhor optar pela manteiga ou pela margarina?

Entre as duas opções, escolha a margarina, aconselha a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Ela explica que a margarina é feita a partir de óleos vegetais e o que a diferencia da manteiga é que ela apresenta uma quantidade menor de gordura saturada e não conta com a participação do colesterol no seu processo de produção. Além disso, a maioria das margarinas é preparada sem gordura trans que, assim como o colesterol, é um nutriente que favorece o surgimento de doenças coronarianas, completa.

35- Os queijos amarelos são sempre mais gordos que os brancos?

Fique atento à pegadinha, já que a cor nem sempre é uma boa referência de quantidade de gordura. De acordo com a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, os queijos amarelos apresentam, em geral, mais calorias que alguns queijos brancos. Porém, nem todo queijo branco é sinônimo de pouca gordura e baixo valor calórico. Os queijos cottage, ricota e minas estão entre os menos calóricos. Por outro lado, queijos brancos como a mussarela de búfala, queijo brie, coalho e gorgonzola apresentam em elevada quantidade de calorias e gorduras, exemplifica a especialista. Para não errar, a dica é sempre comparar os rótulos com as informações nutricionais dos queijos.

36- O material da panela tem influência nos nutrientes dos alimentos? Pode ser transferido para os alimentos?

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Campinas (Unicamp) comprovou que panelas de ferro, pedra sabão e aço inox fazem com que nutrientes como o ferro sejam liberados para os alimentos e, conseqüentemente, ajudam a aumentar os níveis sangüíneos de tais nutrientes, conta a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. O problema é que, da mesma maneira, panelas de alumínio liberam o mineral tóxico para o organismo. Por isso, esse utensílio deve ser tirado do armário com menos freqüência. Panelas antiaderentes e esmaltadas fazem com que o alumínio não migre para os alimentos, atuando como uma barreira, indica a nutricionista.

37- Alimentos enlatados são nutritivos?

A perda de nutrientes, se compararmos os enlatados com suas versões in natura, depende do alimento. Na lista dos que mais perdem em termos nutricionais, estão as carnes e as frutas. No entanto, a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, lembra que as maiores desvantagens estão relacionadas ao sabor e à textura dos alimentos. Sempre que possível, dê preferência às versões naturais de legumes, leguminosas, frutas e sucos, aconselha.

38- Por evitar o uso da água na maioria de seus preparos, o microondas é um bom aliado para preservar os nutrientes dos alimentos?

Realmente, quando a água não é utilizada na preparação dos pratos, as vitaminas hidrossolúveis são preservadas. Mas, segundo a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, o fogão convencional também não prejudica o valor nutricional dos alimentos. A perda de vitaminas hidrossolúveis durante o processo de cozimento pode ser reposta utilizando a mesma água para o cozimento de outros alimentos. Um bom exemplo é usar a água em que os legumes foram cozidos para preparar o arroz, diz Roberta. Além disso, é importante lembrar que as vitaminas estão presentes em quantidades consideráveis na alimentação, tendo outras fontes alimentares, como frutas, verduras e cereais integrais.

39- É verdade que alguns alimentos ajudam a desintoxicar o organismo de quem parou de fumar?

Não existe uma alimentação especificamente voltada para remoção das substâncias deixadas pelo cigarro. A responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, explica o que acontece. Depois de parar de fumar, muitas pessoas relatam que sentem mais os sabores dos alimentos. Dessa forma, é mais fácil montar um cardápio balanceado, com a participação de fibras, legumes, verduras, cereais integrais, frutas, carnes magras, leite e derivados, sem esquecer a água . No entanto, a especialista também alerta para o outro lado da retomada dos sabores: quando os alimentos são mais apetitosos é mais fácil extrapolar, causando o aumento de peso. Por isso, Roberta lembra que a base da alimentação é a mesma para pessoas que nunca fumaram e para os ex-fumantes. Com uma alimentação balanceada e sem o tabaco, certamente a qualidade de vida aumenta, conclui.

40- A vitamina C realmente é eficaz no combate à gripe?

Atualmente, o que tem se observado é que a vitamina C não cura, nem previne a gripe. Mas ela age na diminuição dos sintomas dessas viroses, afirma a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella.

41- Mau hálito é causado pela alimentação?

Além da má higiene bucal, o mau hálito pode ser causado por algum problema gástrico. Roberta Stella, nutricionista do Minha Vida, diz ainda, que uma dieta rica em proteínas pode produzir um hálito chamado de cetônico, parecido com o que temos ao acordar. Isso acontece porque, durante a quebra de gordura presente nos alimentos ricos em proteínas, são formados corpos cetônicos, responsáveis pelo cheiro característico desse tipo de hálito.

42- Frutas ácidas causam afta?

As frutas ácidas podem causar aftas em pessoas que apresentam a predisposição para desenvolvê-la e são alérgicas ou sensíveis a esse tipo de alimento, responde a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Por isso, a maioria das pessoas desenvolve a afta por estar predispostas, e não por terem consumido frutas ácidas.

43- Sal de potássio é melhor do que o de sódio?

O sal de potássio, também conhecido como sal light, é indicado para as pessoas com hipertensão. O sódio faz com que haja uma maior retenção de líquido no organismo aumentando a pressão arterial. E, por isso, a alternativa é substituir o sal comum, com sódio, pelo sal com potássio. É importante lembrar que o sódio está também presente nos alimentos industrializados como embutidos, salgadinhos e enlatados. "Por isso, além de substituir o sal das preparações é necessário controlar esses alimentos industrializados", diz Roberta. Se você é obeso ou hipertenso, prefira o sal light. "Mas quem não tem hipertensão está dispensado da substituição, basta maneirar no uso do sal comum", aconselha a especialista.

44- Beber durante as refeições prejudica a digestão?

Depende. O líquido durante a refeição é bem-vindo, desde que em pequena quantidade, ou seja, um copo pequeno de 200 mL. "Nesse caso, a bebida irá ajudar a umedecer os alimentos auxiliando a digestão", explica a nutricionista. "Quando a ingestão é maior, ocorre o inverso. Há a diluição do suco gástrico que irá prejudicar o processo de digestão".

45- Comidas congeladas apresentam menos nutrientes?

Os alimentos in natura estão no topo do ranking de valor nutricional. Mas isso não significa que o consumo de refeições congeladas é desaconselhável. A vida moderna, muitas vezes, não permite a compra freqüente de legumes, frutas e vegetais frescos. A utilização de meios de conservação, como o congelamento, faz-se necessária, tranqüiliza a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Ela esclarece que o preparo dos alimentos industrializados congelados envolve uma técnica chamada branqueamento. Durante esse processo, evita-se a perda de nutrientes, completa. Além dos nutrientes, o método conserva as características dos alimentos, como cor, sabor, textura e ainda atua na diminuição da atividade enzimática e na proliferação de bactérias. Na prática, depois de lavados, os alimentos são submersos em água fervente por dois a três minutos e, rapidamente, colocados em água fria. Depois do choque térmico, os alimentos estão prontos para serem embalados e congelados. Em casa, alguns truques são capazes de manter os nutrientes dos alimentos congelados.

46- Batata frita é mais maléfica ao coração se comparada a outros alimentos fritos?

Não. Os alimentos fritos em geral podem levar ao aumento de peso, que está associado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A batata frita é comumente preparada com óleo vegetal, que não contém colesterol e apresenta uma baixa quantidade de gordura saturada, desmistifica Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida. Ela lembra, porém, que esse tipo de petisco deve ser consumido esporadicamente. Alimentos fritos no cardápio? No máximo, uma vez por semana, aconselha.

47- A obesidade tem cura?

A obesidade é uma doença crônica multifatorial. Ou seja, ela pode ser resultado de causas genética, comportamental e metabólica. Quando o índice de massa corporal (IMC) é igual ou maior que 30, a obesidade é constatada. Como doença crônica, igual ao diabetes e à hipertensão, a obesidade não tem cura, mas tratamento, que precisa ser feito com a supervisão de uma equipe multidisciplinar: nutricionistas, médicos, psicólogos e fisioterapeutas, afirma a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella.

48- Existem alimentos que favorecem o surgimento da azia?

Se você sofre com as sensações de queimação, saiba que o motivo disso é o refluxo do conteúdo do estômago. Esse refluxo pode ser do próprio ácido gástrico ou de alimentos, afirma Roberta Stella, nutricionista do Minha Vida. Na lista das comidas relacionadas à azia, ela cita frutas cítricas, pimentão, alimentos apimentados e ricos em gorduras. Se o objetivo é fugir do mal-estar, além de evitar tais alimentos, não deite logo após as refeições e não coma grandes volumes na mesma refeição, aconselha Roberta.

49- Por que o vinho tinto é famoso por seus benefícios à saúde?

Quais são esses benefícios? A fama de mocinho do vinho vem das substâncias antioxidantes, chamadas de polifenóis, que ele contém. Tais substâncias são associadas à prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e melhora do sistema imune. Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, conta que os antioxidantes são obtidos principalmente pelo tipo de uva e pelas condições em que elas são cultivadas. Por isso, a quantidade de polifenóis encontrada no vinho tinto é maior que no vinho branco. Mas a especialista lembra que a ingestão de vinho deve ser moderada. Consuma, no máximo, uma taça por dia. Para obter todos os benefícios é fundamental uma alimentação saudável e a prática de atividade física.

50- Qual o melhor horário para se pesar e qual a freqüência ideal?

Se você tem uma balança caseira, pese-se sempre pela manhã, assim que acordar, com a menor quantidade de roupa possível, aconselha a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Já se a sua opção de pesagem é a balança da farmácia, o ideal é se pesar antes das refeições. A especialista aconselha ainda a usar roupas leves para que elas não interfiram demais no peso lido. Como é normal haver uma variação ao longo do dia, é recomendado checar os números a cada sete dias.

Emagrecimento

51- Qual o primeiro passo para começar uma dieta de emagrecimento?

A primeira regrinha é seguir as orientações de um especialista em nutrição. A nutricionista do Minha Vida lembra que, apesar da alimentação fazer parte do dia-a-dia, muitos mitos estão relacionados a ela, o que acaba confundindo pessoas leigas. Por isso, é arriscado tentar fazer um programa alimentar sem a orientação de um especialista.

52- Para perder peso, é preciso riscar alimentos gostosos como doces, massas e fast food do cardápio?

Comemore! A resposta é não. Roberta garante que, ao seguir uma reeducação alimentar, não é necessário cortar os alimentos mais calóricos da alimentação. Basta controlar a quantidade e a freqüência com que eles farão parte das refeições.

53- Cortar os carboidratos do prato é a melhor alternativa para quem quer emagrecer?

Nada disso. É incorreto fazer uma alimentação com zero de carboidratos ou que prive qualquer outro tipo de nutriente. A alimentação do brasileiro é rica em alimentos que contêm esse nutriente. Portanto, a aderência a uma alimentação com baixa quantidade de carboidratos poderá ter um grau de dificuldade maior, prejudicando o objetivo em atingir o peso desejado, justifica Roberta.

54- Manter uma dieta a partir da soma de calorias é aconselhável para uma perda de peso saudável?

Nem sempre. Somar as calorias não é sinônimo de alimentação adequada (aprenda a contar calorias a favor da sua dieta). A longo prazo, a alimentação baseada em valores calóricos pode acarretar prejuízos para a saúde. A nutricionista ensina que o controle de calorias é somente um item que deve ser monitorado para que haja a eliminação saudável de peso.

55- Qual o método mais rápido de emagrecimento?

É possível emagrecer rapidamente com uma dieta de elevada restrição calórica. Porém, alerta a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, esse tipo de emagrecimento não é o ideal. O melhor é controlar a ansiedade em emagrecer para atingir o peso desejado sem prejudicar a saúde. Além disso, eliminar peso gradativamente faz com que o organismo se adapte à nova alimentação, fala sobre a dieta com sucesso garantido.

56- Quando se está de dieta, qual a média ideal de perda de peso?

Roberta afirma que o resultado de uma eliminação de peso saudável varia entre 1 quilo e 1,5 quilo por semana.

57- Qual a diferença entre diet e light?

O termo diet é aplicado em alimentos que restringem determinados nutrientes, como carboidratos, proteínas, gorduras, sódio. Para serem considerados diet, os alimentos não podem apresentar mais de 0,5 g do nutriente por 100 g do alimento. Outra versão de alimentos diet são aqueles sem adição nenhuma de determinado nutriente. Ou ainda, produtos voltados para grupos populacionais específicos, como gestantes, lactantes e crianças. Já a expressão light é usada quando há uma restrição mínima de 25% das calorias ou de nutrientes, se comparados com a versão tradicional do alimento.

58- O que fazer para evitar o efeito sanfona?

O processo de emagrece-engorda normalmente ocorre quando dietas muito restritivas entram em ação, sem dar importância à qualidade do cardápio. Se ao atingir o peso desejado, aos velhos hábitos alimentares voltarem, certamente os quilos perdidos vão ser reconquistados. É preciso ter a consciência de que o controle e a manutenção do peso atingido são para sempre, aconselha Roberta Stella.

59- Existem alimentos que aceleram o emagrecimento?

Sim. Uma boa opção para queimar as gordurinhas em excesso mais rapidamente são os chamados alimentos termogênicos. A nutricionista e fitoterapeuta Vanderli Marchiori explica que os termogênicos apresentam um efeito térmico capaz de induzir o corpo a consumir mais energia. Na lista desses alimentos poderosos, encontram-se gengibre, chá verde, pimenta, couve, brócolis, laranja e kiwi. Mas vale lembrar que somente a ingestão desses alimentos não é garantia de perda de peso. Quem precisa emagrecer tem de modificar alguns hábitos alimentares para que haja a diminuição da ingestão calórica e, assim, o emagrecimento, diz a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella.

60- Ficar em jejum emagrece?

De nada adianta passar horas com o estômago nas costas. A técnica comumente utilizada por quem deseja ver o ponteiro da balança descer de repente tem efeito contrário. Sem falar que a fome se acumula, levando a excessos mais tarde. Isso acontece principalmente à noite, quando você não agüenta mais ficar sem comer e compensa com refeições supercalóricas, diz a nutricionista do Minha Vida.

61- Se as calorias diárias forem consumidas antes do término do dia, é recomendável cortar as próximas refeições do cardápio?

Nada disso. Quando o cardápio estiver baseado na quantidade de calorias, e o limite tiver sido ultrapassado antes das últimas refeições, é aconselhável optar por alimentos de baixo valor calórico. A nutricionista Roberta Stella incentiva o consumo de frutas e verduras e alerta sobre os efeitos contrários do jejum. Passar mais de quatro horas sem comer, faz com que a fome se acumule, podendo levar a um excesso alimentar posterior. Apenas o controle de calorias não é responsável pelo emagrecimento, mas também a qualidade dos participantes do prato.

62- Por que as fibras são sempre recomendadas para quem faz dieta?

Porque elas são armas poderosas para matar a fome, já que promovem uma rápida sensação de saciedade e, de quebra, ajudam na eliminação de toxinas. Por não serem absorvidas pelo organismo, aumentam o volume das fezes e facilitam sua eliminação, tornando-se uma boa pedida para regular o funcionamento do intestino. Para aproveitar todos estes benefícios, a recomendação para pessoas adultas varia entre 20 e 30 gramas diárias.

63- Emagrecer muito rápido favorece o efeito sanfona?

Sem dúvida, responde a especialista do Minha Vida, Roberta Stella. Eliminar muitos quilos em um período curto de tempo significa que não houve uma mudança nos hábitos alimentares. Assim, após atingir o peso desejado, as pessoas voltam a se alimentar como anteriormente. Os erros se repetem e levam ao ganho de peso , explica a nutricionista.

64- Não deu para fugir da happy hour. Para não causar tantos danos à dieta, é melhor ir de cerveja, vodca ou vinho?

As bebidas alcoólicas contêm uma quantidade significativa de calorias e cada grama de álcool fornece 7 delas. Isso significa que ele é mais calórico do que os carboidratos e as proteínas, que contam com 4 unidades cada um. Para não prejudicar a dieta, é importante dar preferência às bebidas de menor teor alcoólico, evite os destilados, como a vodca e o whisky. Opte por uma latinha de cerveja ou uma tulipa de chope. Uma taça de vinho também é uma boa alternativa para que está de olho nas calorias, aconselha a nutricionista Roberta Stella.

65- Dietas muito restritivas acostumam mal o organismo, fazendo engordar com mais facilidade após voltar ao cardápio habitual?

Antes de tudo, é preciso ressaltar que as dietas restritivas demais não são recomendadas, diz a nutricionista Alyne Alves Figueiredo. Ainda de acordo com ela, não é que o organismo fica mal acostumado com a dieta. O fato é que, ao abandonar o controle excessivo da ingestão calórica, os hábitos alimentares errados voltam a ter espaço na rotina. Para não engordar novamente, o ideal é dar continuidade as atitudes aprendidas durante o período de reeducação alimentar, conclui a especialista.

66- Fazer apenas três refeições por dia dificulta a eliminação dos quilinhos extras?

Ao se alimentar apenas três vezes ao dia, o intervalo entre as refeições fica muito extenso. E o jejum prolongado não é aconselhável por vários motivos, esteja você de dieta ou não, responde a nutricionista Alyne Alves Figueiredo. Ela ressalta que, para manter as funções metabólicas, o organismo precisa de nutrientes em pequenos intervalos. Isso resulta em, no mínimo, cinco refeições diárias: café-da-manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar. Evitar o jejum também ajuda a sumir com as gordurinhas a mais, já que pequenas refeições ao longo do dia fazem com que a fome não se acumule.

67- Depois de uma bela escapulida da dieta, é aconselhável lançar mão de sucos desintoxicantes?

Se abusou na alimentação e saiu do plano de emagrecimento, é possível fazer um dia de dieta desintoxicante, rica em sucos, chás e alimentos com baixo valor calórico como, saladas e frutas. Entretanto, esse padrão alimentar não deve se estender. Volte à alimentação variada e que inclua todos os grupos alimentares. Assim dá para emagrecer sem prejudicar a saúde, recomenda a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella.

68- Quem já fez diversos tipos de dieta tem mais dificuldade em perder peso?

Fique tranqüilo se você já seguiu dietas de todos os tipos, pois a resposta é não. Com um plano de reeducação alimentar, orientado por um especialista em nutrição, dá para perder peso de maneira eficaz e saudável. Planejar a alimentação de acordo com as suas necessidades nutricionais e seus hábitos alimentares é o suficiente para atingir metas de perda de peso e, posteriormente, manutenção, incentiva a nutricionista Alyne Alves Figueiredo. Vale lembrar que praticar atividade física regularmente também é indispensável para queimar os quilos a mais.

69- Existe algum truque para queimar calorias mais rapidamente?

Sim, e é bem simples: basta escolher seu exercício favorito e começar a suar a camisa para queimar muitas calorias. Além de ficar em forma, você ainda beneficia sua saúde. E não precisa se tornar um atleta profissional para desfrutar as vantagens das atividades físicas. Praticar qualquer exercício por, pelo menos, três vezes semanais é o bastante para detonar calorias. Na batalha contra elas, até a faxina vale. Ao esfregar o chão, por exemplo, você perde, em média, 160 calorias.

70- Comer à noite engorda mais?

No período da noite, o corpo sofre uma redução metabólica, que faz com que o gasto de energia fique mais lento, explica a nutricionista Alyne Alves Figueiredo. Porém, isso não significa que as refeições devem ser banidas no final do dia. A dica para jantar sem medo de engordar é equilibrar os nutrientes. Se o prato da noite for montado basicamente com carboidratos (arroz, pães e massas), com pouca ou nenhuma proteína (carnes ou queijos) e sem fibras (legumes e verduras), a absorção dos carboidratos fica muito facilitada, fazendo com que o nível do açúcar no sangue aumente rapidamente. Enquanto o nível de açúcar está alto, o organismo utiliza apenas essa fonte de energia e inibe a utilização de gordura corporal como forma de energia, explica a especialista. Por isso, o ideal é montar um prato balanceado, com carboidratos, proteínas e fibras.

71- Ingerir bebidas alcoólicas em uma happy hour por semana prejudica a dieta?

Segundo a nutricionista Alyne Alves Figueiredo, o maior problema da ingestão de bebidas alcoólicas são as calorias vazias de nutrientes. Se a intenção é perder peso, elas devem ser cortadas (ou reduzidas) do cardápio. Cada grama de álcool contém sete calorias, enquanto um grama de carboidratos tem quatro, compara a especialista.

72- Fórmulas emagrecedoras viciam o organismo?

Alyne Alves Figueiredo, nutricionista, afirma que elas viciam, sim. Isso porque contêm anfetaminas e outras substâncias anorexígenas. Além de deixarem o organismo viciado, as anfetaminas produzem uma série de efeitos adversos, como o aumento da pressão arterial, que pode ocasionar derrames e problemas cardíacos. A nutricionista lembra que a melhor forma para perder peso ainda é alimentação balanceada aliada à prática de atividade física.

73- Quais opções de sobremesas não comprometem tanto a dieta?

As melhores opções de sobremesa são sempre as frutas, garante a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Além de serem ricas em água, vitaminas e sais minerais, as frutas apresentam uma quantidade mínima de gordura quesito que desbanca todos os outros tipos de sobremesa. Para quem está a fim de se deliciar com um doce, a nutricionista recomenda as variações light, que contêm uma quantidade menor de açúcar e de gordura, se comparadas com suas versões tradicionais.

74- O cardápio da dieta influencia no humor?

Roberta Stella, nutricionista do Minha Vida, responde que sim. Então se você está seguindo uma dieta e anda mal humorado, fique alerta, pois pode ser que o cardápio esteja deficiente. Alguns nutrientes estão relacionados à formação de hormônios, como a serotonina e a norepinefrina, reguladores do bem-estar e do humor, explica a especialista. No prato de quem quer sorrir à vontade não podem faltar vitamina C e vitaminas do complexo B (principalmente, B6 e B5). Os alimentos fontes desses micronutrientes são frutas cítricas, cereais integrais, leguminosas, ovos e carnes. Alimentos ricos em carboidratos também são capazes de promover uma onda de bem-estar.

75- Dietas que prometem resultados rápidos podem servir como ponta-pé inicial para uma reeducação alimentar posterior?

A idéia parece boa, mas, de acordo com a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, não é recomendado iniciar o processo de emagrecimento com uma alimentação altamente restritiva, proposta das dietas com resultados rápidos. Por privar demais a quantidade dos alimentos, esse tipo de regime pode desestimular você a atingir a meta de peso final, alerta a especialista. Ela aconselha uma preparação para começar a reeducação alimentar. É importante saber que as mudanças dos hábitos alimentares servirão de base para a alimentação pelo resto da vida, não somente por um determinado período, conclui.

76- Estipular uma data para atingir a meta de emagrecimento é uma boa tática?

Segundo a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, estipular pequenas metas pode ser uma boa, sim. Ao atingir objetivos ao longo do caminho, é como se você estivesse tendo vitórias e rumando para o objetivo final, incentiva a especialista (saiba o que fazer depois que os primeiros resultados da dieta começam a aparecer). Mas ela alerta para o outro lado da história. Agendar datas muito próximas para eliminação de peso pode causar frustração e desânimo, se você não conseguir chegar às metas. Isso pode, inclusive, levar à desistência do emagrecimento. Portanto, estabeleça alvos possíveis, apesar de desafiantes. Roberta conta que a média de perda de peso, por semana, é de um quilo. Mas é comum ser mais difícil eliminar os últimos excessos, afirma Roberta.

77- Por que fica mais difícil eliminar peso ao longo da dieta?

Roberta Stella, nutricionista do Minha Vida, explica que a necessidade de calorias se reduz, conforme ocorre o emagrecimento. Assim, quando o peso foi eliminado aos poucos e você nota que o ponteiro da balança ficou estável, é hora de modificar a quantidade calórica da alimentação para retomar o ritmo de eliminação de peso.

78- Se a vontade de alguma tentação é muita, é melhor ceder ou resistir?

É melhor ceder, afirma a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Ela explica: ficar guardando a vontade pode provocar algum descontrole mais para frente. Por isso, se bateu aquela vontade de comer chocolate, compre um bombom e mate o desejo. Mas nada de exagerar na dose ou repetir o pecado com freqüência.

79- Praticar exercícios regularmente acelera o emagrecimento em quanto tempo?

Junto com outros tantos benefícios, praticar atividades físicas promove um grande gasto energético. Se você está seguindo um cardápio para redução de peso e praticando algum tipo de exercício, o déficit energético será maior. Conseqüentemente, a perda dos quilos extras vai ser mais rápida, informa a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Porém, não é possível calcular uma média de tempo comparando pessoas que fazem dieta e se exercitam e pessoas que seguem um roteiro alimentar de emagrecimento, mas não praticam nenhuma atividade física. Isso porque a quantidade de calorias gastas depende da intensidade, tempo e tipo de exercício praticado.

80- A perda de muito peso (mais de 20 kg) pode ser feita só com reeducação alimentar e exercícios físicos ou são necessários outros métodos?

É possível eliminar peso somente com reeducação alimentar, sim. No entanto, pessoas obesas, em certas ocasiões, necessitam de outros métodos de emagrecimento, como medicamentos ou intervenção cirúrgica, responde Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida. Ainda de acordo com ela, a indicação de cada método só é possível com avaliação médica. Alguns casos requerem o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar, envolvendo profissionais de nutrição, psicologia, psiquiatria e fisioterapia.

81- Por conter muita gordura, o salmão pode prejudicar a dieta?

O papel da gordura no organismo é bastante mal compreendido por algumas pessoas. A gordura é um nutriente importante e não deve ser excluída da alimentação, ressalta Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida. O importante é ficar atento ao tipo de gordura que os alimentos oferecem. No salmão, as gorduras monoinsaturada e poliinsaturada são encontradas em maior quantidade do que a saturada. Isso significa que o tipo de gordura fornecido pelo salmão não é prejudicial à dieta, nem à saúde, garante a especialista. Ela detalha que entre os tipos de gordura poliinsaturadas está o ômega-3, relacionado à prevenção de doenças cardiovasculares, entre outros benefícios.

82- Dá para perder gordura localizada só com reeducação alimentar?

A reeducação alimentar seguida de emagrecimento faz com que a quantidade de gordura corporal diminua. Mas é comum permanecer com um acúmulo em certas partes do corpo. A nutricionista do Minha Vida conta que, nas mulheres, a gordura tende a se acumular na região do quadril. Já os homens sofrem com a gordura localizada na região abdominal. Para aumentar a tonicidade e a quantidade de massa magra é importante que, juntamente com a mudança do padrão alimentar, haja a prática de exercícios aeróbios e localizados, dá a dica.

83- Refrigerante light prejudica a dieta?

Não. "O erro comum, no entanto, é ingerir uma quantidade muito maior de refrigerante só porque ele não contém calorias", afirma a nutricionista do Minha Vida. "É preciso tomar cuidado para não substituir a ingestão de água pela versão light da bebida gaseificada". Tome, no máximo, uma lata de refrigerante light e evite que a ingestão seja diária. Isso porque esse tipo de bebida, graças ao gás, provoca aumento da área do estômago. Além disso, a presença de ácidos está relacionada com o desenvolvimento da gastrite. Já sódio e cafeína costumam dar origem a problemas relacionados aos ossos e dentes.

84- Comer um brigadeiro, depois de uma semana seguindo a dieta rigorosamente, compromete o metabolismo (e o emagrecimento, por tabela)?

Não. Comer somente um brigadeiro após uma semana seguindo uma alimentação restrita não irá fazer com que o metabolismo se altere. "O perigo é um simples brigadeiro ser seguido de vários outros. Por isso, muito controle e determinação são importantes nessa hora para não colocar tudo a perder", diz a nutricionista.

85- Adoçante pode ser usado à vontade, sem risco de engordar?

Apesar de haver uma grande polêmica sobre os adoçantes, é importante lembrar que há uma recomendação de ingestão diária para cada edulcorante, como também é chamado. Além disso, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) estabelece a quantidade permitida de edulcorante para cada alimento. "Como os adoçantes têm um potencial de adoçar (poder dulçor) muito alto em relação ao açúcar, não é necessário exagerar, diz Roberta. "Por apresentarem pouquíssimas calorias e serem utilizados em pouca quantidade, os adoçantes não comprometem o emagrecimento".

86- Alimentos integrais são sempre a melhor opção? Por que?

Depende. O leite e seus derivados integrais possuem uma maior quantidade de gordura que deve ser evitada, já que a gordura é o nutriente mais calórico e, por serem alimentos de origem animal, ajudam a aumentar o nível de LDL (mau colesterol). "Nesse caso, opte pela versão desnatada ou light", sugere a especialista. Já os cereais integrais, como pão e arroz, são bem-vindos. Isso porque esses alimentos passam por um processo menor de refinação ou apresentam uma quantidade menor de produto refinado (no caso do pão integral, a quantidade de farinha integral é maior do que a de farinha refinada). "Isso significa que nutrientes como vitaminas, minerais e as fibras estão presentes em maior quantidade, quando comparados à versão tradicional, como o arroz e o pão brancos", diz Roberta. Mesmo apresentando uma quantidade calórica maior, esses alimentos acabam ajudando no processo de emagrecimento, à medida que oferecem uma sensação de saciedade mais prolongada.

87- Deixar a sobremesa para comer mais tarde (em vez de consumi-la logo após a refeição) engorda mais?

Não engorda. Normalmente, deixar a sobremesa como um lanche entre as refeições ajuda a controlar a quantidade de calorias e, portanto, pode auxiliar o emagrecimento. "Desde que, é claro, essa sobremesa não seja uma supertorta, um bolo enorme ou um docinho. Prefira sempre as frutas", diz Roberta.

88- Contar as calorias de tudo é uma boa tática?

Baseando-se só nisso dá para emagrecer? "O que faz emagrecer é o balanço energético negativo", afirma a especialista. "Traduzindo: a quantidade de calorias gasta durante o dia deve ser maior do que a quantidade de calorias obtida através dos alimentos". Portanto, cortar as calorias não é sinônimo direto de quilos a menos. Por exemplo, não adianta trocar uma fatia de pão integral (70 calorias) por uma de pão integral light (50 calorias). Além disso, é importante lembrar que, para emagrecer com saúde, é preciso pensar na quantidade de nutrientes. "Cortar as calorias aleatoriamente, sem saber quais alimentos devem ser consumidos, pode prejudicar a saúde, o rendimento e a disposição para enfrentar o dia-a-dia", alerta a nutricionista.

89- Torrada engorda menos que pão?

"Primeiro, é importante deixar claro que nenhum alimento engorda e sim, alguns alimentos são mais calóricos do que outros. O que faz engordar é um excesso de calorias acumulado por um período de tempo (semanas, meses, anos)", afirma a nutricionista. Agora, vamos falar das calorias da torrada e do pão e compará-las. Há duas maneiras de compararmos a quantidade de calorias dos alimentos:

1) por 100 gramas

2) por unidade consumida (fatia). 100 gramas de torrada contêm mais calorias do que 100 gramas de pão francês. Os valores? 433 calorias para a torrada e 286 calorias para o pão francês. Isso porque a torrada tem menos água em sua composição (é mais seca) do que o pão francês. Assim, os nutrientes calóricos (carboidratos, proteínas e gorduras) ficam mais concentrados na torrada e, portanto, uma mesma quantidade em gramas de torrada vai ter mais calorias em relação a de pão. Por outro lado, se compararmos por unidade, 1 fatia de torrada apresenta 40 calorias e 1 unidade de pão francês, 143 calorias. Qual é o problemas aqui? Somente 4 unidades de torrada superam a quantidade de calorias de 1 pão francês. Para emagrecer, substitua 1 pão francês por, no máximo, 2 torradas.

90- Exagerar nas calorias em um dia e compensar no outro, comendo menos, funciona?

Não funciona. "No dia do exagero, a quantidade de calorias consumidas pode ser tão grande a ponto de colocar dias e dias de disciplina e dedicação a perder", diz Roberta. "Sem falar que esse tipo de barganha não leva a uma "consciência alimentar". Pode até haver a eliminação de peso desejada. Mas, a longo prazo, todo o peso eliminado vai ser ganho novamente, porque não há preocupação com uma dieta equilibrada.

91- Como descobrir se a causa do aumento de peso é uma disfunção hormonal?

O hipotireoidismo está associado com o aumento de peso. Entretanto, a parcela da população que está com excesso de peso devido a essa disfunção hormonal é pequena. A maioria está em guerra com a balança por maus hábitos alimentares, mesmo. Quando existe a desconfiança de que o ganho de peso está relacionado com o fator hormonal, é importante consultar um endocrinologista, que fará a investigação adequada para confirmar tal hipótese.

92- Qual o aumento de peso tolerável no período de um ano?

Roberta Stella, nutricionista do Minha Vida, alerta que o ganho de peso não é desejado. Pequenos ganhos de peso, ao longo dos anos, podem levar a um excesso significativo. É importante monitorar o ponteiro da balança para mantê-lo dentro da faixa adequada para você.

93- Quais nutrientes não podem faltar no prato de quem pratica exercícios?

Segundo Roberta, todos os nutrientes são fundamentais para quem sua a camisa. E a atenção precisa ser redobrada quando o assunto é intervalo entre as refeições. É importante não praticar nenhum exercício de estômago vazio. Dê preferência aos carboidratos uma hora antes de começar a se exercitar, ressalta a nutricionista. Durante a atividade, a ordem é se hidratar. Consuma água em pequena quantidade, mas constantemente, aconselha a especialista do Minha Vida. Ao término da maratona, a alimentação deve estar dividida entre carboidratos e proteínas, que repõem as energias e ajudam a tonificar os músculos.

94- Quem pratica algum tipo de exercício físico deve ter um cardápio mais calórico, comparando com uma pessoa sedentária?

Sim, quem faz exercícios freqüentemente (no mínimo, três vezes por semana) pode se dar ao luxo de expandir as calorias do cardápio. Os praticantes de atividade física precisam de uma quantidade maior de calorias para manter o peso, se comparados com pessoas sedentárias que têm as mesmas características físicas, informa a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Por outro lado, se o objetivo é torrar os quilinhos extras, o valor calórico da dieta do esportista deve ser analisado. É preciso chegar a um número que possibilite a queima de gorduras sem comprometer o rendimento na prática dos exercícios, explica a especialista.

95- É melhor comer antes ou depois dos exercícios?

De acordo com a nutricionista Vanderli Marchiori, as duas coisas. Antes de suar a camisa, os carboidratos (pães, massas, arroz e cereais) têm papel fundamental no prato. Já na volta da academia, conte com as proteínas (carnes e laticínios de forma geral) e, novamente, com os carboidratos na refeição. Antes da prática, eles fornecem energia, prevenindo mal-estar e, após a atividade física, repõem a glicose perdida. Já as proteínas atuam na formação da massa muscular.

96- Durante exercícios de longa duração, é preciso fazer um lanchinho para repor as energias?

Como é difícil interromper os exercícios para fazer um piquenique, Vanderli afirma que, quando eles apresentam uma carga intensa e levam mais de 90 minutos para serem feitos, o uso de maltodextrina em gel ou pó é recomendado. Trata-se de um carboidrato complexo feito a partir do amido de milho, que dá pique para os praticantes de atividades físicas de longa duração. A quantidade de maltodextrina depende da intensidade e duração dos exercícios, mas o indicado é que a concentração da substância no líquido varie entre 5 a 8%. Para um atleta que ingere 750 ml de água a cada hora que se exercita, por exemplo, indica-se 30 g de maltodextrina. Mas somente um especialista em nutrição esportiva é capaz de fazer o cálculo para cada nível de atividade física.

97- Quando os isotônicos são recomendados?

Depois de 90 minutos praticando atividade física, eles entram em ação para repor os líquidos e minerais perdidos pelo corpo.

98- Para ter energia na hora de se exercitar, como deve ser a alimentação antes dos exercícios?

Pão branco com geléia, torrada, biscoitos salgados ou uma barrinha de cereal. Não importa o seu lanche preferido. A dica de Vanderli Marchiori é consumir algum tipo de carboidrato, em média, meia hora antes de começar a se exercitar. Só fique atento aos alimentos de difícil digestão como, por exemplo, pão integral com manteiga. Eles podem diminuir o rendimento dos exercícios, pois apresentam digestão mais lenta, não disponibilizando energia necessária no momento da prática dos exercícios.

99- Qual a quantidade ideal de líquido durante a prática de exercícios?

É importante consumir, pelo menos, meio litro de água a cada hora de exercício. Mas é claro que fazer esse consumo em pequenas quantidades é o mais indicado para que o praticante não se sinta pesado durante a atividade física.

100- Quais alimentos favorecem o aumento da massa muscular?

Aqueles ricos em proteínas. O motivo, segundo Roberta Stella, é que as proteínas são nutrientes que contam com os aminoácidos em sua estrutura. Durante a digestão das proteínas, os aminoácidos se reorganizam para formar outras estruturas no organismo, inclusive, a massa muscular, diz a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida. Mas, se seu objetivo é a hipertrofia, não basta encher o prato de proteínas. Roberta lembra que os carboidratos são fundamentais para o fornecimento da energia necessária para os músculos trabalharem. Além disso, eles evitam que os músculos retirem tal energia das proteínas, atrapalhando seus planos de ter um corpo mais definido.

Sobre o Autor:

Carlos Roberto de Oliveira é advogado estabelecido em Nova Iguaçu - RJ. A criação do Dando Pitacos foi a forma encontrada para entreter e discutir assuntos de interesse geral.

Cadastre seu e-mail e receba nossas postagens